Training - Tabella 4

Tabella 4

Il mesociclo segue questo andamento:

Settimana 1: fino a un massimo di 1 sedute A + 3 sedute B.
Settimana 2: fino a un massimo di 2 sedute A + 2 sedute B.
Settimana 3: fino a un massimo di 1 sedute A + 3 sedute B.
Settimana 4: fino a un massimo di 3 sedute B.

Addome:

Piedi alle mani dalla sospensione	3x12
Iperestensioni busto posizione prona	3x20

Lunedì - Giovedì

A) Muscolazione

Distensioni panca piana con bilanciere	3x(4-2)
Lento dietro con manubri.	3x6
Trazioni su grosse prese o piatti	3x(3-1)
Curl inverso con bilanciere angolato	4x4
Distensioni alle parallele	4x4

Recupero tra le serie: 2'30"/3'

Martedì - Venerdì

B) Trave
(usare tacca 1,5 o 2 cm.)

Sospensioni monobraccio	6x6" (per braccio)
Trazioni su reglettes.	3x(3-1)
Salita al Pan Gullich o scala Bachar	5x1 (3 mov. distanziati per braccio)
Eccentrico al Pan Gullich (saliscendi a un braccio, l'altro tiene)	5x5 (su ogni braccio)
Trazioni alternate (chiudere prima su un braccio e poi sull'altro)	4x6

Recupero tra le serie: 3'

A bis: sul muro, dopo la muscolazione (A):
Concatenate percorsi di massimo 15 movimenti (anche a pezzi) al vostro limite (Max. 10 percorsi).

B bis (Martedi e Mercoledi):
Tentate e ritentate i vostri progetti! (Max. 30 passaggi).

Nota: Per indicazioni del tipo 3x(4-2) si intende 3 serie con andamento sinusoidale da 4 a 2 ripetizioni (in totale 6 serie con numero di ripetizioni alternato).
Esempio: 4 rip. - recupero - 2 rip. - recupero - 4 rip. - recupero - ecc...