Training - Tabella 3

Tabella 3

Il mesociclo segue questo andamento:

Settimana 1: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 2: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 3: fino a un massimo di 1 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 4: fino a un massimo di 1 sedute muscolazione + 2/3 sedute trave.

Addome:

Piedi alle mani dalla sospensione	3x12
Iperestensioni busto posizione prona	3x20

Lunedì - Giovedì

A) Muscolazione

Distensioni con panca 30° con bilanciere	8-6-4-2-1
Alzate frontali	8-8-6-6
Trazioni su grosse prese o piatti (con sovraccarico)	8-6-4-2-1
Rematore a un braccio	3x4
Curl con bilanciere angolato	6-4-4-6
Distensioni alle parallele (con sovraccarico)	6-4-4-6

Recupero tra le serie: 2'30"

Martedì - Venerdì

B) Trave
(usare tacca 1,5 o 2 cm.)

Sospensioni monobraccio	6x6" (per braccio)
Sospensioni 2 dita (coppia forte)	6x6"
Trazioni su reglettes (con sovraccarico)	8-6-4-2-1
Trazione aiutata a un braccio su presa piatta + discesa lenta	4x1 (su ogni braccio)

Recupero tra le serie: 2'30"

Sul muro, dopo la muscolazione (A):
Circuiti su prese buone o piatte distanziate per un totale di 100/150 movimenti (su sequenze di massimo 12/15 movimenti) individualmente impegnativi. Recupero 4/5'.

Sul muro dopo la seduta di trave (B) (Martedi e Mercoledi):
Boulderate su progetti a piacere (Mercoledi outdoor) a tentativi o anche più volte sullo stesso percorso in stili variati per 25 passaggi circa. Recupero 3'