Training - Tabella 2

Tabella 2

Il mesociclo segue questo andamento:

Settimana 1: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 2: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 3: fino a un massimo di 1 sedute muscolazione + 2 sedute trave.
Settimana 4: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave.

Addome:

Elevazione gambe flesse dalla sospensione + torsione	3x12
Iperestensioni busto posizione prona	3x15

Lunedì - Mercoledì

A) Muscolazione

Distensioni con panca piana con manubri	4x6
Arnold press (distensioni sopra il capo con manubri)	4x8
Trazioni su prese piatte (con sovraccarico)	4x6
Rematore a un braccio con manubrio	3x6
Curl inverso con bilanciere angolato	4x6
Distensioni alle parallele (con sovraccarico)	4x6
Piegamenti su una gamba	3x10 (per gamba)

Recupero tra le serie: 2'30"

Martedì - Giovedì

B) Trave
(usare tacca 2 cm.)

Sospensioni 4 dita con sovraccarico	6x8"
Sospensioni 2 dita (coppia forte)	6x8"
Trazioni su reglettes (con sovraccarico)	6x6
Bloccaggio chiuso a un braccio (tacca 4 cm.) + discesa lenta 5" tenuta e 5" discesa	4x1 (su ogni braccio)
Trazioni + isometrico Bloccare ogni due trazioni: 5" chiusura completa 5" a 90° 5" a 120°	4x6

Recupero tra le serie: 2'30"

Sul muro, dopo la muscolazione (A): (recuperate 20'-30' dopo la tabella o dividete l'allenamento in due diversi momenti della giornata, per esempio pausa pranzo e sera.)
Circuiti su buone prese distanziate, max. 20 movimenti. Totalizzate circa 120 movimenti su percorsi di impegno individuale medio-alto (recupero 4/5').

Sul muro dopo la seduta di trave (B):
Boulderate a piacere secondo le sensazioni iniziando dal vostro stile preferito per un totale di 25 passaggi dai 4 ai 6 movimenti.

Venerdi: Riposo.

Sabato - Domenica: Bouldering a piacere o monotiri a tentativi. Se necessario scaricare, eseguibile anche al lat machine.