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Nota: chi non riuscisse ad eseguire le trazioni o le sospensioni in tabella può usufruire di uno scarico tramite carrucola o elastico.
Il mesociclo segue questo andamento: Settimana 1: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave. Settimana 2: fino a un massimo di 2 sedute muscolazione + 2 sedute trave. Settimana 3: 1 seduta muscolazione + 1 seduta trave. Settimana 4: caricate!! (come settimane 1 e 2). Martedì - Giovedì A) Muscolazione
Recupero tra le serie: 1'30" B) Trave (usare tacca 2/3 cm alternando la prensione, arcuata, semiarcuata, distesa, anche nella stessa seduta)
Recupero tra le serie: 1'30" Sul muro (o outdoor se ne avete la possibilità) dopo la seduta di muscolazione (A): Circuiti lunghi 35/45 movimenti su prese buone, individualmente non impegnativi per 250/350 movimenti circa. Sul muro dopo la seduta di trave (B): Boulderate a piacere secondo le sensazioni iniziando dai vostri punti di forza (dita, piatti, ecc...) per un totale di 20/25 passaggi dai 4 ai 6 movimenti. Venerdi: recupero aerobico leggero per 2/3 ore camminando (shopping!?) o correndo (30') o cyclette (40') + strechting. Sabato - Domenica: Bouldering outdoor almeno uno dei 2 giorni (meglio entrambi). Concatenate passaggi e traversate pensando più alla qunatità che alla qualità. |